Řada minerálních látek je pro náš organismus esenciálních, což znamená, že je neumíme syntetizovat a jsme odkázáni na jejich příjem z externích zdrojů. Ať už se snažíme doporučený příjem minerálních látek získat z pestrého jídelníčku nebo ho podporujeme pomocí doplňků stravy, zaměřujeme se většinou jen na množství dané látky v konkrétní potravině či doplňku. Pravdou ale je, že finální množství minerální látky, které je naše tělo schopno skutečně vstřebat, je ovlivněno celou řadou faktorů. V tomto článku uvádíme některé faktory ovlivňující míru využitelnosti minerálních látek, které můžeme (alespoň částečně) ovlivnit a podpořit tak jejich vstřebané množství.
Co se v tomto článku dozvíte?:
- Co jsou minerální látky a jakou mají úlohu v lidském organismu?
- Co je biodostupnost?
- Jak zvýšit využitelnost minerálních látek?
- a) vybírat kvalitní zdroj potravin
- b) složitý průchod trávicím traktem - aneb vzhůru do boje s trávicími enzymy a kyselým prostředím
- c) složení konkrétní potraviny a přítomné antinutrienty
- d) chemická struktura, ve které nutrient přijímáme
- e) správné načasování suplementace minerálních látek
Co jsou minerální látky a jakou mají úlohu v lidském organismu?
Minerální látky jsou anorganické látky, které tvoří kolem 5% celkové váhy lidského těla. Některé jsou potřebné v řádech desítek či stovek miligramů, jiné jen v nepatrném množství mikrogramů. Podle toho rozdělujeme minerální látky na makrominerály a mikrominerály či stopové prvky. Makrominerály zahrnují vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, chlor a síru. Mezi mikrominerály pak patří železo, zinek, měď, mangan, jod, chrom, selen, molybden, kobalt a bor.
Minerální látky pro nás nejsou přímým zdrojem energie, ale významně se podílí na její tvorbě. Působí většinou jako kofaktory enzymů umožňující a usnadňující průběh reakcí. Minerální látky tvoří součást struktur našeho těla jako jsou například kosti, zuby a pojivové tkáně. Jsou rovněž součástí některých hormonů (například jód je obsažen v hormonech štítné žlázy). Předáváním chemických a elektrických signálů zprostředkovávají komunikaci mezi buňkami, čímž umožňují správnou funkci svalů a nervů. Hospodaří s tekutinami, udržují acidobazickou rovnováhu a stálost vnitřního prostředí organismu. Protože si naše tělo minerální látky neumí samo tvořit, závisí naše životní funkce na jejich pravidelném příjmu. Rozhodující je ale rovněž jejich dostatečná absorpce z trávicího traktu.
Co je biodostupnost?
Farmakologie za biodostupnost označuje podíl podané látky, která prostoupí do krevního oběhu. Pokud se tedy podá látka přímo do žíly, její biodostupnost bude celých 100%. Naopak biodostupnost potravy nebo jiné látky, kterou přijmeme orálně, závisí na dalších faktorech, jako jsou například fyzikálně-chemické vlastnosti látky či léková forma přípravku. Požitá látka musí také projít náročnou cestu trávicím traktem a míra její využitelnosti se pak liší u každého jedince v závislosti na jeho věku a zdravotním stavu.
Jak zvýšit využitelnost minerálních látek?
a) vybírat kvalitní zdroj potravin
Primárním zdrojem minerálních látek jsou pro nás tekutiny, rostlinná a živočišná strava. Obsah jednotlivých minerálních látek se velmi liší jak mezi jednotlivými druhy potravin, tak i v potravinách téhož druhu.
U rostlinných zdrojů hraje velkou roli obsah živin v půdě, využívání (či nadužívání?) zemědělských chemikálií, klimatické podmínky, šlechtění a genetické modifikace. Značný vliv má ale též to, v jaké fázi zralosti byla plodina sklizena a následně pak technologicky zpracována, manipulována a skladována, než se dostala na náš stůl.
U živočišných zdrojů je obsah minerálních látek ovlivněn genetikou, krmením, využíváním léčiv, dále pak věkem zvířete a celkově způsobem chovu spojeného s etikou a respektem ke zvířatům i přírodě.
Bohužel je dnes již obecně známo, že výživová hodnota základních potravin má sestupnou tendenci. Více o tomto tématu si můžete přečíst v článku “Proč je pestrá a rozmanitá strava klišé?”
Abychom tedy získali co nejvíce živin, je třeba vybírat potraviny dle sezónnosti, původu, čerstvosti a samozřejmě s co nejmenším zásahem průmyslového sektoru.
b) složitý průchod trávicím traktem - aneb vzhůru do boje s trávicími enzymy a kyselým prostředím
Přijatá potrava musí nejprve projít trávicím traktem, kde jsou jednotlivé živiny enzymaticky štěpeny a vyvázány z chemických struktur, aby mohly být střevními buňkami vstřebány a dále distribuovány do celého těla.
Mechanicky začíná trávení potravy již v ústech žvýkáním a promícháváním sousta se slinami, které potravu enzymaticky štěpí. Řádné rozžvýkání a proslinění potravy je tedy prvním krokem k podpoře trávení. Rozmělněné sousto je dále přepraveno do žaludku, kde je vylučována silná kyselina chlorovodíková. Ta pomáhá rozkládat potravu, má baktericidní účinky, čímž poskytuje ochranu před případnou infekcí z požitého jídla a je nezbytná pro vstřebávání určitých prvků jako je vápník, železo či vitamín B9 a B12. Z toho důvodu může vést nedostatečná tvorba kyseliny chlorovodíkové (způsobená stresem či nadměrným užíváním antacid) ke špatnému štěpení látek a jejich nižší absorpci.
Zvýšit žaludeční kyselinu můžeme jednoduše například tím, že před jídlem vypijeme skleničku vody se lžící nepasterizovaného jablečného octa, ideálně v bio kvalitě.
Ze žaludku se dostává trávenina dále do tenkého střeva, kde se mísí se žlučí a s řadou enzymů přitékajících ze slinivky břišní. Většina minerálních látek se vstřebává do krve právě v horní části tenkého střeva, odkud přechází do jater a následně je (jako ostatní živiny) distribuována do celého organismu. Naše střevo je proto složeno z velkého množství záhybů a výběžků (klky a mikroklky), které významně zvětšují absorpční plochu. Je-li střevní sliznice narušená či zanícená, je tato absorpční plocha zmenšena a navíc spolu s nutrienty prochází do těla i množství toxických látek. Tělo pak může spotřebovávat minerální látky na odstraňování toxinů, místo aby je využilo na potřebné fyziologické funkce těla.
Protože zdraví začíná právě v našich střevech, neměli bychom zapomínat věnovat jim zvláštní péči.
c) složení konkrétní potraviny a přítomné antinutrienty
Každá potravina obsahuje kompozici různých látek, které se navzájem ovlivňují. Některé podporují vstřebatelnost jiných prvků, jiné je naopak inhibují. Také jednotlivé minerální látky mezi sebou interagují, soutěží o vazební místo a mohou se navzájem vytěsňovat.
V potravinách se vyskytují různé antinutriční látky, nebo naopak podpůrné faktory.
Antinutriční látky, neboli inhibiční faktory, jsou většinou součástí obranného mechanismu rostlin například proti ptákům, hmyzu či plísním. Antinutrienty se jim říká z toho důvodu, že mohou narušovat schopnost našeho těla absorbovat například vitamíny, minerální látky, bílkoviny tak, že je na sebe naváží a vytváří společně pevné nerozpustné struktury.
Mezi antinutriční látky patří:
- Kyselina fytová - fytáty, které jsou obsaženy v obilovinách a luštěninách, znesnadňují vstřebávání vápníku, železa, hořčíku, zinku, fosforu a mědi tím, že tvoří pevné sloučeniny, které jsou těžko štěpeny. Tím brání následné absorpci těchto minerálních látek. Potraviny s obsahem fytátů je vhodné před kuchyňskou úpravou namáčet, popřípadě využívat metody klíčení a následně dostatečně provařit.
- Oxaláty neboli soli kyseliny šťavelové - tyto kyseliny, obsažené například v červené řepě nebo špenátu, tvoří složité a pro tělo těžko využitelné komplexy s minerálními látkami jako je například vápník, železo či zinek.
- Třísloviny - jsou sekundární metabolity, které si vytvářejí rostliny jako ochranu proti škůdcům nebo plísním. Lidský organismus může využít jejich antioxidačního, protizánětlivého a antiseptického účinku. Na druhou stranu jejich nadměrné množství ve stravě může negativně ovlivnit využitelnost minerálních látek, neboť společně tvoří nerozpustné sloučeniny. Vyšší obsah tříslovin nalezneme například v luštěninách, kávě, čaji nebo kakau.
- Vláknina - má schopnost na sebe vázat škodlivé látky a odvádět je z těla ven. Podobně ale může působit i na potřebné minerální látky. Vláknina je pro naše zdraví bezesporu důležitá, vhodné je ale regulovat její množství a ideálně ji nekonzumovat společně s doplňky stravy.
- Fosforečnany (fosfáty) - fosfor je spolu s vápníkem důležitý pro zdraví kostí a zubů, na druhou stranu jeho nadbytek negativně ovlivňuje vstřebávání vápníku. Nezdravá západoevropská strava obsahuje velké množství fosforečnanů, které se v průmyslově zpracovaných potravinách hojně využívají jako kypřící a emulgační přídatné látky. Nalezneme je například v mase, uzeninách, sýrech, cukrářských a pekařských výrobcích nebo kolových nápojích. Na seznamu složení nesou označení E 338, E 339 – 343 a E 450 – 452. Fosfáty se rovněž hojně přidávají do doplňků stravy a fortifikovaných potravin.
Podpůrnými faktory může být naopak:
- Vitamín C ve stravě, který podporuje vstřebávání železa.
- Vitamín D, který umožňuje vstřebávání vápníku a zlepšuje absorpci hořčíku.
- Vitamín B6, který rovněž zvyšuje vstřebání hořčíku.
Více o tom, co jsou antinutriční látky v potravinách, kde všude se nachází a co mohou při časté konzumaci v organismu způsobit si můžete poslechnout v našem podcastu “Jak si neubližovat přirozenou stravou”.
Detailnější přehled interakcí mezi jednotlivými nutrienty je uveden níže v tabulce.
|
Faktory ovlivňující biodostupnost minerálních látek a jejich využitelnost v těle |
||
|
INHIBITORY |
Kyselina fytová (fazole, sojové boby, obiloviny) Třísloviny (čaj, káva, víno) Kyselina šťavelová (špenát, kapusta, rebarbora) Vláknina (obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina) |
Vytvářejí s některými minerálními látkami pevné nebo nerozpustné struktury, které zabraňují jejich správnému vstřebání |
|
ANTAGONISTÉ* |
Vápník a fosfát Vápník a zinek Vápník a železo Zinek a měď |
Některé minerální látky využívají pro vstup do buňky stejných kanálů. Při vysoké dávce jednoho z prvků mohou soupeřit o místo, vzájemně se vytěsňovat a ovlivňovat vstřebatelnost. Je tedy lepší konzumovat je odděleně. Z toho důvodu se také většinou nedoporučuje konzumovat minerální látky společně s mléčnými výrobky |
|
PODPŮRNÉ FAKTORY |
Vitamín D, vápník, vitamín K2 Vitamín C a železo, hořčík Vitamín B6 a hořčík Kyselé prostředí v žaludku má vliv na vitamín C, B12 nebo železo |
Přítomnost některých vitamínů či dostatečná přítomnost žaludeční kyseliny chlorovodíkové může zlepšit vstřebatelnost minerálních látek |
*Pro upřesnění je třeba uvést, že antagonistické působení některých prvků platí jen za určitých podmínek. Je nutné zhodnotit další faktory jako je například saturace minerální látky v organismu, jeho přijímané množství či poměry jednotlivých minerální látek v případě jejich současné konzumace.
Kupříkladu dlouhodobý vyšší příjem zinku může způsobit nedostatek mědi v organismu. Proto je zinek často suplementován v kombinaci právě s mědí, aby byla udržena jejich rovnováha v těle. Další příklad představuje kombinace hořčíku a vápníku, které jsou ve formě doplňků stravy často užívány společně, neboť oba prvky spolupracují na regulaci nervových impulsů a svalové kontrakci. Doporučený poměr těchto dvou minerálních látek je 2:1 ve prospěch vápníku.
d) chemická struktura, ve které nutrient přijímáme
Jedná se o jednoduchou chemii. Určité formy minerálních látek jsou lépe absorbovány než jiné.
Výběr správné formy minerální látky je tudíž zásadní pro jeho optimální absorpci. Minerální látky v anorganické formě jsou minimálně vstřebatelné. Vznikají spojením kovu s jinou chemickou skupinou, jako jsou chloridy, sírany, uhličitany, hydroxidy a oxidy. Bohužel se do doplňků stravy vzhledem k jejich nízké ceně hojně využívají, což může představovat i jeden z důvodů, proč je mezi doplňky stravy takový rozdíl v jejich cenách. Může se tak nezřídka stát, že suplementované minerální látky projdou zažívacím traktem téměř nevstřebané a jsou z těla vyloučeny bez výraznějšího „efektu“.
Za nejlépe vstřebatelné se naopak považují organické soli v tzv. chelátových formách. Slovo „chelát“ má původ v řeckém „chele“, neboli „dráp, svorka“ a naznačuje tak způsob, jakým jsou ionty kovů spojeny s jinými organickými nebo syntetickými sloučeninami a chráněny během prostupu trávicím ústrojím. Obecně používanými chelatačními činidly jsou aminokyseliny, které dávají vzniknout struktuře aminokyselina-minerální látka-aminokyselina. Nejčastěji používané organické formy minerálních látek jsou glukonan, mléčnan, citronan, fumaran a bisglycinát. Například hořčík ve formě bisglycinátu hořečnatého je mnohem lépe absorbován než hořčík v oxidu hořečnatém. Rozhodnete-li se pro doplňky stravy s obsahem minerálních látek, investujte do těch s obsahem dobře vstřebatelných chelátových struktur.
e) správné načasování suplementace minerálních látek
Minerální látky ve formě doplňků stravy se doporučuje užívat na lačný žaludek. Neznamená to nutně po probuzení, ale důležité je dodržet odstup alespoň půl hodiny před jídlem a minimálně 2 hodiny po jídle. Užíváte-li více minerálních látek, je lépe konzumovat každý zvlášť, v jinou denní dobu.
Nejvhodnější je doplňky zapít čistou filtrovanou vodou. Pokud nemůžete užít doplňky na lačno a potřebujete něco zkonzumovat, je lepší vyvarovat se kávy, čaje, mléčných výrobků a potravin s vysokým obsahem vlákniny a kyseliny fytové.
Pro úplnost ještě uveďme, že existují i specifické receptury doplňků stravy navržené tak, že jiné látky jako například káva, mléko či fytáty neinteragují se vstřebatelností suplementovaných minerálních látek. Takovým příkladem je i náš Hořčík, zinek + B6 či Zinek +měď, kde chelátová činidla (molekuly glycinu) obklopují minerální látku a chrání ji uvnitř struktury, čímž snižují jeho nežádoucí interakci s dietními inhibitory (jako jsou například fytáty, některé formy vláknin apod.)