Léto již definitivně skončilo a nejen teplotní ochlazení nám připomíná, že nastal podzim. Toto roční období s sebou přináší pestrobarevnou krajinu, ale též ranní mlhy, více deště, větrné a střídavé počasí. S četnějšími teplotními výkyvy během dne nezřídka přichází i nepříjemné zdravotní obtíže, jako je nachlazení či jiná infekční respirační onemocnění. Zásadní pro podporu imunitního systému je samozřejmě vyvážený a nutričně bohatý jídelníček, dostatek kvalitního spánku a pravidelná fyzická aktivita. Pokud chceme ale navíc podpořit náš organismus v případě rýmy, kašle nebo například chřipky, je dobré zaměřit se i na vhodné nutrienty. V tomto článku se podíváme na to, které doplňky patří mezi nejvhodnější pomocníky v boji s infekcí či nachlazením.
Nutrienty vhodné pro posílení imunity:
Vitamín C
Vitamín C je pravděpodobně jedním z nejvíce populárních doplňků užívaných v období zvýšené fyzické či psychické zátěže. Hraje důležitou roli v imunitním systému nejen díky podpoře celulárních funkcí vrozené i získané imunity, ale je též hojně zastoupen v buňkách kůže, která představuje první bariéru zabraňující vniknutí patogenů do organismu. Bílé krvinky (neboli leukocyty), podílející se na fungování imunitního systému, si chrání svoji buněčnou strukturu také akumulací vyššího množství vitamínu C, který jim poskytuje ochranu před oxidativním poškozením. Vitamín C totiž patří mezi významné antioxidanty, které nám pomáhají v boji s volnými radikály. Nadměrné množství volných radikálů, vytvořených jak endogenně během normálního buněčného metabolismu, tak těch z vnějšího prostředí, přispívá k oxidativnímu stresu. Oxidativní stres negativně ovlivňuje imunitu a narušený imunitní systém je pak více náchylný k různým virovým či bakteriálním infekcím. Na druhou stranu již probíhající onemocnění nám snižuje hladinu vitamínu C, a to jak z důvodu zvýšené zánětlivé odpovědi organismu, tak kvůli vyšším metabolickým požadavkům.
Pro shrnutí, suplementace vitamínem C může být účinná jak v prevenci, tak při samotné léčbě respiračních infekčních onemocnění. Vědecké články poukazují na skutečnost, že suplementace vitamínem C v dávkách minimálně 200 mg denně může snížit dobu trvání či závažnost onemocnění horních cest dýchacích, včetně běžného nachlazení.
Vitamín C si náš organismus neumí vytvořit sám a jsme tudíž závislí na jeho příjmu z externích zdrojů. Tím, že je ve vodě rozpustný, nemá tělo zásobní kapacitu vitamínu C a je třeba myslet na jeho pravidelný a adekvátní příjem. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří například červená paprika, kiwi, šípky, rakytník, acerola nebo též brokolice či růžičková kapusta. Vitamín C však není termostabilní a je tudíž ničen při vyšších teplotách. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C syrové nebo zvolit šetrnou techniku jejich přípravy.
Více o vitamínu C, jeho funkcích v lidském organismu a zdravotních benefitech se dočtete v tomto našem článku. Jaké jsou jeho další zdroje a jak zvýšit příjem vitamínu C ze stravy si můžete přečíst zde.
Vitamín D
Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín, který je pro zdravé fungování imunitního systému nepostradatelný. Většina buněk v těle obsahuje receptor pro tento vitamín, což rovněž poukazuje na jeho důležitost. Vitamín D se podílí na správném dělení buněk, přispívá k normálnímu stavu kůže a sliznic a jeho dlouhodobý nedostatek je spojován s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím včetně chřipky. Ještě více se o jeho důležitosti začalo mluvit v souvislosti s onemocněním Covid-19, kdy bylo častěji poukazováno na deficit tohoto nutrientu nejen u české populace. Výsledky některých studií ukazují, že vitamín D snižuje riziko infekčních onemocnění dýchacích cest. Například v roce 2019 proběhlo posouzení 25 randomizovaných studií, kde byla zkoumána data u téměř 11ti tisíců účastníků. Vyhodnocení těchto studií potvrdilo, že suplementace vitamínem D pomáhá chránit před vznikem akutních onemocnění dýchacích cest.
Vitamín D získáváme v létě přirozeně vystavením pokožky slunci. Nicméně i při syntéze vitamínu D ze slunečního záření je třeba brát v úvahu limitující faktory jako například dobu expozice slunci či vlnovou délka ultrafialového záření. V zimě pak pro nás zdroje vitamínu D představují určité potraviny jako například tučné ryby či některé houby*, což jsou pro většinu lidí sváteční potraviny konzumované bohužel jen příležitostně. Proto v zimním období častěji trpíme nedostatkem vitamínu D a je určitě žádoucí více se zaměřit na jeho suplementaci.
*Houby obsahují vitamín D jen za určitých podmínek: Obsah vitamínu D v houbách závisí vždy na řadě faktorů (klimatické podmínky, míra UV záření, druh a barva houby atd.) Komerčně produkované houby v běžné maloobchodní síti, které nejsou pěstovány pod speciálním umělým osvětlením s cílem navýšení obsahu vitamínu D2, obsahují významně méně vitamínu D než houby divoce rostoucí s přístupem k přirozenému slunečnímu záření. Proto, pokud by někdo chtěl konzumovat houby jako významný zdroj vitamínu D2, musel by je sušit na slunci (ideálně během srpna až první týden v září) nebo je ozařovat speciální UVB lampou. Na trhu jsou ale i houby pěstované za účelem navýšení obsahu vitamínu D (za použití UV záření za přesně definovaných podmínek v rámci kontrolovaného procesu), kde se obsah vitamínu D pohybuje kolem 7 µg/100 g čerstvé houby.
Pro optimální nastavení suplementace je vhodné nechat si nejdříve laboratorně změřit hladinu vitamínu D, respektive 25-hydroxyvitaminu D a dle výsledků pak určit dávkování. Jako udržovací dávka se doporučuje 1000 - 2000 IU D3 denně. Při suplementaci vitamínu D3 nezapomínejte na synergicky působící vitamín K2.
Více o synergické souhře těchto dvou vitamínů si můžete přečíst zde. Další informace o tom, jak vybrat kvalitní zdroj vitamínu D a jaké jsou rozdíly mezi zdroji živočišného a rostlinného původu se dočtete v tomto článku.
Zinek
Zinek je další nutrient, který je esenciální pro zajištění správného fungování imunitního systému. Potřebujeme ho pro správný vývoj imunitních buněk, jejich komunikaci a rovněž při regulaci zánětlivé odpovědi organismu. Zinek může pomáhat organismu v boji s bakteriemi a viry a zvyšovat odolnost vůči patogenům. Adekvátní příjem zinku je důležitým faktorem pro udržení rovnováhy v imunitním systému, neboť zinek působí jako významný imunomodulátor. Zinek je rovněž součástí důležitého endogenního antioxidantu SOD (super oxid dismutasy), který působí v první linii antioxidační obrany organismu.
Uvádí se, že nedostatek zinku postihuje okolo 2 miliard lidí globálně a je poměrně běžný u starších obyvatel. Mezi projevy nedostatku zinku se může řadit vyšší náchylností k infekčním onemocněním, špatné hojení ran, bílé skvrny na nehtech nebo zhoršená kvalita vlasů. První známkou deficitu může být také snížení apetitu, či ztráty chuti a čichu.
Deficit zinku zásadně ovlivňuje fungování imunitního systému a vede ke zvýšenému riziku vzniku infekčních onemocnění. Některé studie poukazují na fakt, že suplementace zinkem nás může ochránit před respiračními onemocněními jako je například běžné nachlazení. Při jeho suplementaci je ale třeba mít na paměti, že dlouhodobě zvýšené dávky zinku mohou způsobit nedostatek mědi v organismu. Proto v našem doplňku naleznete zinek v kombinaci s mědí, aby byla v těle udržena rovnováha těchto dvou minerálních látek.
Nejbohatším zdrojem zinku jsou ústřice a hojně je zastoupen rovněž v dalších mořských plodech. Zinek nalezneme ale také v mase, především hovězím, a z rostlinných zdrojů zmiňme například dýňová semínka.
Více o zinku si můžete přečíst v našem dřívějším článku nazvaném “Zinek a jeho funkce”.
Beta-glukany
Beta-glukany jsou přírodní polysacharidy nacházející se především v houbách, kvasinkách, mořských řasách a obilovinách jako například v ovsu či ječmenu. Řadíme je mezi významné imunomodulátory, což znamená, že v lidském organismu mají schopnost modulovat imunitní systém. V přírodě se beta-glukany vyskytují v nejrůznějších konfiguracích, přičemž vyššího imunomodulačního účinku dosahují beta-glukany se základním řetězcem z molekul glukózy spojené vazbou 1,3 a s postranním glukózovým řetězcem na pozici 1.6.
Mezi pozitivní účinky beta-glukanů patří především podpora imunity a zvyšování odolnosti organismu vůči fyzickému i psychickému stresu. Předmětem zkoumání bývá také jejich účinek v oblasti infekčních onemocnění dýchacích cest, jako je nachlazení či chřipka. Jak ukazuje dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná studie z roku 2013, suplementace (1.3)-(1.6) beta-glukany snížila příznaky běžného infekčního nachlazení v porovnání s placebem o 25%. Výsledky tak poukazují na fakt, že přípravky s beta-glukany mají schopnost zvýšit obranný systém organismu v boji před útočícími patogeny.
Pokud tedy chceme podpořit naši imunitu v období zvýšeného rizika různých infekčních onemocněních a nachlazení, je určitě vhodné do stravy zařadit zdroje beta-glukanů, kterými jsou houby (z běžněji dostupných například hlíva ústřičná či shiitake) nebo ovesné vločky.
Zdroje:
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Janssens W, Jensen ME, Kerley CP, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S, Stelmach I, Trilok Kumar G, Urashima M, Camargo CA, Griffiths CJ, Hooper RL. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.
Prasad AS. Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. PMID: 19710611.
Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. Epub 2013 Jan 23. PMID: 23340963; PMCID: PMC3832763.
https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf