Je možné přijmout dostatek Vitamínu C ze stravy?

smoothie-3697014_746

Seznam biologických funkcí, které zastává vitamín C v těle je téměř nekonečný. Dá se však shrnout do jedné věty – je pro nás naprosto nepostradatelný.

Na rozdíl od některých zvířat si lidské tělo neumí vitamín C vytvořit. Tuto schopnost jsme ztratili v průběhu evoluce. Navíc je to látka ve vodě rozpustná a organismus nadbytečné množství efektivně vyloučí. Vzhledem k tomu, že si jej tedy nemůžeme ani ukládat do zásoby, je nutné zajistit každodenní pravidelný přísun stravou. Denní doporučená minimální dávka se liší dle věku každého jedince, pohybuje se od 40mg pro kojence až do 100mg/denně pro dospělého muže. Skutečná potřeba příjmu je však velmi individuální a závisí na mnoha okolnostech.

Potravinové zdroje vitamínu C

Skvělým zdrojem  vitamínu C jsou černý rybíz, šípky, rakytník, angrešt, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, šťovík, růžičková kapusta, petržel, jahody, fenykl i acerola, která se dá pěstovat v našich podmínkách. Jen hrst petržele (cca 25g) může pokrýt zhruba  50% denní doporučené dávky. Ideálně tedy trochu čerstvě nasekané přidat ráno do zeleninové šťávy a k obědu rozmixovat do pesta s bazalkou. 

Jednotlivé druhy ovoce a zeleniny je dobré střídat, obsahují i další prospěšné látky, které se navíc navzájem podporují. 

black-berries-4042234_1920 - copia

Vstřebávání a biologická dostupnost

Míra vstřebávání vitamínu C je závislá na jeho množství přijatého ze stravy. Menší množství se vstřebává velmi dobře, s větší dávkou se vstřebatelnost snižuje. Ideální je tedy dávky rozložit během celého dne.

Přesto, že je pro nás tento nutrient tak esenciální, je to bohužel také jeden z nejchoulostivějších vitamínů. Snadno se ničí nesprávným zpracováním, kontaktem s kovy, sušením a zahříváním. Naopak mražením a kyselým prostředím se jeho obsah v potravině může uchovat. Abychom předešli zbytečným ztrátám, je třeba krájet ovoce a zeleninu až bezprostředně před konzumací. Vařením se může ztratit až 50% látek. Dlouhé vaření udělá více škody než rychlé na vysokou teplotu a přednostně se doporučuje vařit i se slupkou.

Přijímám dostatek vitamínu C ze stravy?

Většinou jsme schopni pokrýt denní dávku v běžné stravě, pokud je samozřejmě bohatá na čerstvé ovoce a zeleninu (Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně minimálně 400g ovoce a zeleniny). Čím více druhů a barev se na talíři kombinuje, tím lépe. Barva plodu nám totiž může prozradit mnoho o látkách, které obsahuje. Nicméně je spousta faktorů, které nutriční potřebu zvyšují nebo snižují míru vstřebávání, popřípadě ovlivňují samotný obsah prospěšných látek v dané potravině (srovnávací studie Světové zdravotnické organizace poukazují na snížení obsahu minerálních látek vitamínů a minerálních látek během posledních 20 let až o více jak 50%).

V první řadě je třeba vybírat si kvalitní zdroje ovoce a zeleniny (ostatně jako i všech konzumovaných potravin). Je dobré řídit se sezónností a dávat přednost lokálním potravinám. Čerstvá papaya, guayaba i citrusové plody jsou skvělým  zdrojem vitamínu C, ale vůbec nevíme jak dlouho a v jakých podmínkách k nám cestovaly. 

Jste dlouhodobě vystaveni stresu nebo velké fyzické zátěži? Pak je potřeba buňky o to více chránit  před negativními dopady oxidativního působení a více přemýšlet o příjmu. Během silné emoce, např. rozčilení, dokáže náš organismus odčerpat až 3000mg vitamínu C. Vyšší nároky na příjem vitamínu C mají kuřáci, děti, těhotné a kojící, lidé prodělávající infekční onemocnění, chronická onemocnění nebo trpící poruchou vstřebávání. Alkohol, kofein, některé léky a těžké kovy jsou další faktory, které nám vyčerpávají hladinu vitamínu C v těle. Pokud z nějakého důvodu nemohu pokrýt denní příjem vitamínu C stravou, lze užít kvalitní potravinový doplněk.

salad_640 

Tipy jak si zajistit kvalitní zdroj vitamínu C a minimalizovat úbytek živin

  • Čerstvost nadevše. Vybírat čerstvé produkty z kvalitních, lokálních zdrojů
  • Sezónnost. Následujte rytmus přírody – nejen, že je to levnější a ekologičtější, ale sklizené plody ve stádiu zralosti mají nejvíce nutrientů  
  • Zásady správného skladování. Ovoce a zeleninu například umyjte až těsně před přípravou, ne před uložením do lednice (zbytečná vlhkost urychluje hnití)
  • Loupat a krájet těsně před použitím. Zbytečně nelouhovat ve vodě, zejména pak již nakrájené kousky (vitamín C je ve vodě rozpustný)
  • Volit šetrné techniky přípravy, které nemají přímý kontakt s vodou (zelenina na rychlo osmahnutá, vaření v páře nebo alespoň vařit i se slupkou)