Hořčík ve stravě

MG_746

Díváme-li se na bazalku, avokádo, špenát nebo listy stromů, vidíme je zeleně právě díky hořčíku, který tuto barvu odráží. Tak jako je železo ústřední molekulou krevního barviva hemoglobinu, tak je podobně hořčík zabudován v zeleném barvivu rostlin chlorofylu. Bez hořčíku rostliny nemohou přijímat energii ze slunce. V lidském těle by bez něj přestala fungovat celá řada enzymů a zastavila by se stovka biochemických pochodů a reakcí.

Přesto, že je tento minerál pro lidské tělo nezastupitelný a sehrává v těle tolik důležitých funkcí, většina osob trpí chronickým nedostatkem. Světová zdravotnická organizace uvádí, že nedostatkem trpí až ⅔ Americké populace. Co se týče České republiky, tak podle národního monitoringu prováděného Centrem zdraví, výživy a potravin (CZVP CZU), nedosahují v podstatě všechny věkové skupiny populace doporučených denních dávek přirozenou stravou. A na přísunu z vnějších zdrojů je naše tělo závislé, neboť si tento minerál neumí vytvořit samo. 

Proč máme nedostatek hořčíku?

Ačkoliv je hořčík obsažen v poměrně širokém spektru potravin, představuje jednu z nejčastějších minerálových poruch. Hodnoty uvádějící obsah hořčíku v potravině, totiž nemusí odpovídat biologické dostupnosti pro náš organismus. A tak i při vysokém obsahu,  může naše tělo vstřebat jen nepatrné množství. Mohou to způsobovat některé další složky potravy jako fytáty, organické kyseliny, vláknina, přítomnost fosfátových přísad, ale i vápník nebo třeba zinek, který sdílí s hořčíkem některé metabolické cesty v organismu. 

Dnešní strava bohatá na polotovary, moderní techniky zpracování přirozených potravin a všudypřítomný cukr nejenže představují nulový nutriční přínos, ale navíc přispívají ke ztrátě řady významných minerálů. Dalšími faktory značně ovlivňující hořčíkovou bilanci v těle jsou nadměrná konzumace alkoholu, kofeinu a diuretik. A samozřejmě chronické stresové stavy ať už psychického nebo fyzického rázu. Hořčík interaktuje i s některými typy léčiv.

Hořčík se znehodnocuje také vařením. Jeho obsah v potravinách, vodě i živočišných zdrojích je velmi závislý na dostatečném zásobení půdy, která dostává již několik desetiletí vlivem invazivního zemědělství pořádně zabrat.

Jaké jsou potravinové zdroje hořčíku?

Bohatým zdrojem hořčíku je tmavě zelená a listová zelenina, právě pro velké množství chlorofylu. Z ovoce je to zejména banán, maliny, ostružiny, datle nebo sušené meruňky. Dále se nachází v luštěninách, tofu, kakaovém prášku. Rostliny si důležité živiny shromažďují do slupky, dužiny a v semeni plodů, a tak přirozeným zdrojem hořčíku jsou i semínka, oříšky a celozrnné obiloviny. Menší množství lze získat také z masa, mléčných produktů i vajec.

Pro koho je vhodná suplementace hořčíkem?

V podstatě pro každého, kdo je vystaven každodenním náročným situacím dnešní doby. Pokud procházíte psychicky náročným obdobím, pravidelně cvičíte, připravujete se na zkoušky - zkrátka čím náročnější stav, tím více naše tělo vyčerpává zásoby hořčíku, a tím větší potřebu na jeho příjem má. Vhodná suplementace je určitě na místě také v případě, že není strava vyvážená a neobsahuje dostatečné množství potravin, které jsou přirozeným zdrojem hořčíku. 

Prvními projevy nedostatku nebo určité dysbalance, které můžete vypozorovat, mohou být občasné svalové křeče, únava nebo klasický tik očního víčka. Silnějšími projevy pak může být velmi časté mravenčení v končetinách, časté křeče, zácpa, nespavost, neklidný spánek a celkový stav určité nepohody a neklidu. Hořčík zkrátka hraje úlohu v tolika významných funkcích, že jeho dlouhodobý nedostatek může mít celou řadu akutních i chronických důsledků. Nechat si změřit hořčík z krve nám moc neřekne o hořčíku obsaženém uvnitř buněk, proto jeho deficit může být těžko diagnostikovatelný.

Hořčík zasahuje do mnoha reakcí v těle a využívá se také při různých poruchách kardiovaskulárního systému, v prevenci metabolického syndromu i při problémech s regulací krevního cukru a cukrovce, osteoporóze, migrénách a svalových křečích a záškubech.

Kolik hořčíku bych měl denně přijmout?

Doporučené denní dávkování velmi záleží na pohlaví, věku, fyzické aktivitě a dalších mnoha faktorech. Obecně je stanoveno pro ženy 320mg a pro muže 420mg na den. Toto je množství určené rovnovážného stavu. Zvýšená potřeba příjmu pak platí samozřejmě pro sportovce, při dlouhodobém a chronickém stresu, při nadměrném příjmu sacharidů a cukrovinek, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu nebo pokud trpíme nějakou poruchou vstřebávání. 

Dobrá zpráva je, že hořčík není pro tělo toxický a jeho nadbytek tělo vyloučí. Samozřejmě nemusíte ale hned začínat na vysokých dávkách, ty mohou způsobovat totiž nevolnost a průjmy. A tak se stačí řídit doporučeným množstvím. Všímejte si jak reaguje tělo, zda se vám lépe usíná a probouzíte se odpočatí, zda se zkrátka vytrácejí příznaky naznačující nedostatek hořčíku. 

Vyhledávejte dobře vstřebatelné formy - glycinát nebo taurát

Biologická dostupnost pro organismus záleží na soli, se kterou je hořčík spojen. Forma, ve které tento prvek přijímáme, velmi ovlivní kolik jej tělo vstřebá nebo zda vše bez užitku vyloučí. Magnesium oxid nebo uhličitan hořečnatý budou fungovat pouze v trávicím traktu a to tak, že nám pěkně zahýbou střevy, ale větší účinek v těle mít nebudou. Magnesium sulfát (síran hořečnatý obsahující v molekule síru, hořčík a kyslík), známý jako Epsonova sůl, je také forma velmi málo vstřebatelná nebo lépe řečeno pro svou hořkost téměř “nepozřitelná”. Využívá se spíše jako přírodní léčivo k vnějšímu využití na řadu neduhů od bolestí svalů, stresu, problémů se spánkem až po zažívací problémy. Vysokou vstřebatelnost naopak mají produkty s obsahem chelátových forem minerálů, kdy je hořčík vázaný na aminokyselinu (glycinát, taurát, malát).